Протеиновая загрузка

Речь идет о фундаментальном принципе питания культуриста, разработанном на основе почти 10-летнего изучения опыта атлетов-профессионалов. Чтобы в нем разобраться, вы должны получить хотя бы поверхностное представление о метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакция метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на два вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестью нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.

Так что «качаясь», вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности за которым начинается рост «массы».

Казалось бы, и в том, и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в катаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на 1 кг собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности до 4 г. Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма.

Очевидно, что подлинный «прогресс» результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед принципа протеиновой загрузки.

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель голодания общий объем их мускулатуры не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!

Действительно, тут есть, чему удивиться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает много больше энергии!

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальнейший усеченный рацион приводит к закономерному «худению» мышц.

Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта, и немного поголодав, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас "отключится". Как быть? Калорийность питанию нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать более 4 г белка на 1 кг своего веса! «Масса» будет расти как на дрожжах!

В первую неделю вы будете питаться ограниченно. Во вторую неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на третью неделю. И наконец к исходу четвертой недели вы будете потреблять его огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт с голодания. Обратите внимание, что диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность «принципа протеиновой загрузки» подтверждена 10-летним опытом его применения ведущими атлетами ИФББ. Вдобавок принцип был тестирован на строго научном уровне и стал темой научной диссертации.

Неделя 1

Завтрак: одно яйцо, приготовленное любым способом, слегка поджаренный кусок хлеба грубого помола, немного овсянки с изюмом на молоке.

2-ой завтрак: орехи (любые), немного сухофруктов, стакан молочного коктейля.

Обед: четверть цыпленка с небольшим количеством картофеля, немного овощей, 1 яблоко, 1-2 стакана апельсинового сока (100%).

Полдник: салат с куском хлеба грубого помола, 1 фрукт, 1 стакан свежеприготовленного сока, желательно, из тропических фруктов.

Ужин: немного рыбы с овощным гарниром и рисом, хлеб грубого помола, фруктовый десерт.

Неделя 2

Завтрак: два яйца, ломтик ветчины, хлеб грубого помола, овсянка с изюмом на молоке, ананас или любой другой тропический фрукт.

2-ой завтрак: мясной салат с курицей (немного), дыня и молочный коктейль.

Обед: рыба в любом виде с картофелем и полусырыми овощами, 2-3 стакана яблочного сока (100%).

Полдник: орехи, сухофрукты, бутерброд с сыром, молочный коктейль.

Ужин: бифштекс с рисом и овощами, хлеб грубого помола, фруктовый десерт, 2-3 стакана яблочного сока (100%).

Неделя 3

Завтрак: омлет из 3-х яиц, поджаренный хлеб грубого помола, порция картофеля или риса с двумя ломтиками ветчины, порция каши из зеленых злаков с сухофруктами на молоке, тропические фрукты, стакан свежеприготовленного сока.

2-ой завтрак: бутерброд с рыбой, салат овощной, орехи, сухофрукты, молочный коктейль.

Обед: курица или утка, приготовленные любым способом, с рисом и овощами, хлеб грубого помола, фруктовый десерт, мороженое, свежеприготовленный фруктово-овощной сок.

Полдник: фасолевый или гороховый суп с мясным бутербродом и сыром, молочный коктейль с размельченным бананом, яйцо всмятку.

Ужин: мясо, приготовленное на открытом огне или поджаренное, с картофелем и овощами, хлеб грубого помола, фруктовый десерт из свежих фруктов, ананас, яблочный или виноградный сок.

2-ой ужин: орехи, сухофрукты, молочный коктейль с белковым препаратом (по инструкции).

Неделя 4

Завтрак: омлет из 4-х яиц, картофель, сыр, ветчина, овсяная каша на молоке, свежие фрукты, ананас, свежеприготовленный фруктово-овощной сок.

2-ой завтрак: два бутерброда с зеленью и курицей, дыня, орехи, сухофрукты, 1-2 стакана молочного коктейля.

Обед: макароны, вермишель или спагетти с мясным соусом, мясо в любом виде салат из овощей, хлеб грубого помола, печенье, сыр, свежие фрукты.

Полдник: гороховый или фасолевый суп-пюре с мясом или курицей, орехи, сухофрукты, 1-2 стакана молочного коктейля, в котором замешано измельченное яйцо (миксером) всмятку.

Ужин: рыба с картофелем, салат из овощей, хлеб грубого помола, десерт из свежих фруктов, печенье, сыр, 1-2 стакана фруктового сока (100%).

2-ой ужин: два бутерброда с цыпленком, орехи, сухофрукты, тыквенная каша, яйцо всмятку, 1-2 стакана молочного коктейля с измельченными фруктами.

В 1-ю неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2-ю неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3-ю неделю. И, наконец, к исходу 4-й недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1-й недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.

«Зигзагообразное питание»

Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем - т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.

Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!

24-часовое голодание или разгрузочный день

А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.

Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2-ой неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.

Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.

Раздельное питание

Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища — пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня.

Пример такого рациона

1 прием пищи (п.п.) — плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.

2 п.п. — легкий:
1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.

3 п.п. — легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).

4 п.п. перед тренировкой — легкий:
1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2-го приема пищи).

5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки — легкий: бурый рис с изюмом и курагой.

6 п.п. через 1 час после тренировки — легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).

7 п.п. — плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.

8 п.п. незадолго до сна — легкий:
1 вариант: протеиновый напиток или кефир.
2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Автор-составитель: Патлах В.В.
http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.