Энциклопедия Технологий и Методик

оооооооооооооооооооооооо

Энциклопедия Технологий и Методик
 
Домашние тренажеры и медодики
для развития силы, ловкости и выносливости
 

СУПЕРТЕЛО
«Дхайдал и Бхасни»

Древнеиндийская методика развития мускулатуры

"Дхарана - фиксация ума на определенной точке. В этом проявляется стойкость ума. /.../ достигая высшей точки в смадхи, где чувство идентичности утрачивается, тело и рассудок становятся мертвыми для внешних впечатлений, и только объект созерцания, чем бы он ни был, остается воспринимаемым. /.../ по являются сверхестественные способности ... видеть через закрытые двери, исчезать из поля зрения или читать мысли людей. /.../ Если мы сосредоточимся на развитии мускулов, мы можем достигнуть огромной силы.".

"Древнеиндийская философия". С.Радхакришнан.

 

Древнеиндийская система развития тела "Дхайдал и Бхасни" более эффективна, чем бодибилдинг, культуризм и другие. Для занятий по этой системе не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки. Заниматься по этой системе можно дома. Все, что необходимо - это зеркало и 15-30 минут занятий каждый день. С помощью правильной концентрации и приведенной системы упражнений можно быстро развить в мышцах фантастическую силу, нарастить до любой величины. За неделю занятий мышцы вырастают, как за месяц изнурительных тренировок по другим системам.

 

Сосредоточением на своих мышцах йог может развить их настолько, что если их напрячь, они не травмируются даже железными клещами. Это можно представить, вспомнив гипноз: человека затылком и пятками опускают на две табуретки, и он легко выдерживает вес нескольких людей, не прогибаясь. Мышцы его как бы деревенеют.

Патрик Эдлингер является в Европе родоначальником скалолазания без альпинистского снаряжения. Все, что он имеет, это мешочек с магнезией. Сила его рук такова, что он без труда может подтягиваться на любом пальце обеих рук. Придуманная им система дыхательных упражнений, методика внутренней концентрации и "погружения в камень" во многом схожа с индийской йогой или китайским «ушу». Главное - это спокойствие, "побеждающее" сосредоточение на нужном объекте, будь то каменная стена или собственные мускулы.

Когда актом воли мы посылаем наше сознание в другие нервные клетки, последние начинают развиваться и превращаться в такие же носители сознания, как и высокоразвитые клетки мозга. Для тех, кто не верит в фактичность эффекта сознания на тело, рекомендуем простой эксперимент: протяните правую руку со сжатым кулаком и выдвинутым указательным пальцем. Теперь направьте внимание на указательный палец, то есть думайте с концентрированным вниманием об указательном пальце с чувством, что вы сами входите в точку пальца. Через некоторое время вы почувствуете сильное покалывание и тепло в пальце. Постепенно в пальце начинается пульсация тепла, он краснеет.

Более того: возможно лечение пораженных органов тела простым уговариванием клеток работать лучше. Делать это нужно всерьез, назначая клеткам сроки и время от времени говоря больному органу, что до излечения остается еще полгода или, положим, месяц. Спортсмены знают, сколь важна концентрация на правильном индеомоторном образе какого-либо упражнения. Арнольд Шварцнеггер утверждает, что без постоянной концентрации на цели и верном исполнении абсолютно всех упражнений толку от самой изнуряющей тренировки будет мало.

Дхийдал и Бхасни - древняя ветвь «хатха йоги», связанная с медленными движениями она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках ему выжить: на элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с максимальной концентрацией внимания. Ведь не мыслимо вытаскивать большую рыбу или метать копье, думая при этом о чем-то постороннем, - в подобном случае успех сведется к нулю.

Этот человек имел универсальные физические способности, т.к. вынужден был обходиться со всеми своими силами в соответствии с собственными возможностями. С утра до ночи его деятельность состояла из непрерывных упражнений, и от этого он был здоров, а его мускулы обладали огромной силой. Цивилизованный человек ограничил свою деятельность, перестал выполнять указанную выше работу, и появилось множество болезней, связанных с малоподвижным образом жизни.

Западные виды спорта развивают тело, но они дают большую нагрузку на сердце. У атлета сердце обычно расширено. Кроме того, за редким исключением, эти виды спорта дают одностороннее мускульное развитие. Фехтовальщик сильно развивает, если он правша, правую руку и правую ногу, конькобежец - мускулы ног; недаром детские врачи предостерегают от чрезмерного увлечения, например, теннисом в детском возрасте, когда психика, мускулы, скелет еще не сформировались.

Если мы хотим развить все мускулы гармонично, то должны заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на все это время? Культурист через несколько лет тренировок вынужден отдавать своим снарядам ежедневно помногу часов, не говоря уж о сверхобильном, перенасыщенном белками и сложными жирами питании, а также о соблазне стероидного стимулирования мускулов.

С помощью индийского метода каждый может развить симметрично мускулистое тело без дорогостоящего спортивного инвентаря и без больших затрат времени. Единственное, что будет необходимо - это зеркало и 15-30 минут каждый день.

Системой медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в сочетании с сильной умственной концентрацией, можно развить мускулатуру в очень короткий срок. И каждый может заняться таким "спортом" у себя дома.

Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредотачиваемся на движущейся мышце и посылаем на нее поток праны. Если, например, мы сгибаем медленно правую руку, наблюдая это движение и представляя, что большое количество праны стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата. Мы используем созидательную мощь сознания. После нескольких недель настойчивой практики этого простого упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли также, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев. Мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении как идеал.

Попробуем этот метод на других частях тела, и, если мы наблюдаем работу мышц, то вскоре построим такое тело, которому позавидует любой атлет.

Секрет большого эффекта медленных упражнений на мышцы, на весь организм состоит в созидательной мощи. При этом крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются сознательно, по нашей воле.

Во время упражнения эти мельчайшие резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время упражнений, но и после, даже во время сна. Впечатлительный ребенок, глядя на танец по телевидению, или болельщик на матче, - порой получают такую психологическую "встряску", что у них на другой день могут болеть те мышцы, которые как бы "участвовали", сопереживая, в танце или футболе. Послушные диктату воли, нервы образуют форму тела, нарисованную воображением. У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это могут понять те, кто пытался выполнить это на практике. Так, например, один прыгун в высоту, страстно желая ставить рекорды и понимая, что его рост слишком мал для этого, в юности писал над своей кроватью клятвы - "вырасти за год на 8 сантиметров!" - вырастал, причем действительно на 8 см в год ...

 

Упражнения «Дхайдал и Бхасни» приносят значительно большую пользу мышцам и всему организму, чем любые спортивные упражнения, выполненные без должной концентрации. Индийская система медленных упражнений, если ее практиковать настойчиво каждый день, сопровождается замечательными результатами. И не требуется никакого оборудования, поскольку здесь мы имеем дело просто с естественными движениями, подражающими ежедневному "спорту" первобытного человека.

 

Для подготовки к началу упражнений следует успокоиться, сосредоточиться. Желательно провести медитацию в спокойной позе (сидя, без напряжения мышц). Настройтесь на то, что вы ждете от упражнений, но не в словесной форме, а в форме мысленного образа. Представьте силу, объем, рельеф ваших мышц, как если бы они уже были такими, какими вы желаете их развить.

Дыхание во время проведения упражнений старайтесь поддерживать медленное, глубокое.

Дышать следует так: вдох – короткая пауза, выдох – короткая пауза. При вдохе представляем, что прана, словно насосом, втягивается вместе с воздухом в легкие. Далее следует короткая задержка дыхания, во время которой представляем прану в виде огненного шара энергии, который при выдохе медленно «стекает» в мышцы. Пауза после выдоха – подготовка к прему новой порции праны.

 

УПРАЖНЕНИЯ:

Метание копья. Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все движения метания копья, вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади.

Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно, ритмично, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения без верхней одежды и перед зеркалом, которое дает возможность концентрировать правильность выполнения упражнения. Будет неплохо, если освещение будет падать на тело таким образом, чтобы выгодно подчеркивать выпуклость мускулатуры.

Занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом, напрягая до предела каждый мускул, и проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы наблюдали себя в фильме с замедленной съемкой. Упражнение должно занимать не 1-2 секунды, а 30-60 секунд. Поворачивая слегка голову, можно наблюдать движения мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напрягаются и увеличиваются в размерах, и своим воображением мы посылаем в них прану, которую можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы.

После выполнения движения остаемся в последней фазе упражнения на минуту, а затем медленно возвращаемся в основную позицию; упражнение повторяется 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те из них, которые участвовали в этом упражнении. Оно заканчивается несколькими глубокими дыханиями.

Представители традиционного западного спорта могут смеяться над подобными упражнениями. Однако прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выявления эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели. Они увидели бы удивительные результаты. Сознание "рисует" формы новых мощных мускулов в соответствии с нашим желанием, когда мы сознательно посылаем энергию в тело, сосредотачивая на этом все наше внимание. Нет никакого органа, которые бы не отозвался на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития даже у взрослых.

Все зависит от нашего воображения и наконец от того, верим ли мы в то, что выполняем. Вера сдвигает горы. Все, во что мы верим, выполняется: верьте в то, чего нет. Для того, чтобы оно могло быть. Воображение - это сознательная сила в наших руках.

 

Стрельба из лука. Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, натягиваем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.

Все упражнение должно занять около минуты. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими глубокими дыханиями.

 

Фехтование. Занимаем позицию фехтовальщика, словно держа шпагу в левой руке, двигаемся вперед и назад, нанося воображаемые удары, но все это как при замедленной киносъемке.

 

Поднятие тяжестей. Сгибаемся вперед, охватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его тяжестью. Расставим ноги и поднимаем, наконец, этот вес высоко над головою, на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом и наблюдая свое тело, выполняем упражнение медленно, так, чтобы оно занимало целую минуту.

В заключение - как и прежде, встряхивание мышц и глубокое дыхание.

Следует сказать о том, что система подобных медленных упражнений может помочь в проработке и закреплении верного идеомоторного образа любого спортивного движения. Если вы занимаетесь стрельбой из лука или из пистолета, штангой или гимнастикой - в любом случае медленное исполнение нужного движения отпечатывает его образ в моторной памяти спортсмена, гарантируя автоматизм и точность. Если вы ставите такую цель в первую очередь (а не развитие силы), то перед упражнениями "Дхайдал и Бхасни" следует сказать (про себя или вслух) твердым голосом нужную вам формулу тренировки, типа: "Толчок 200 кг входит в меня точным образом" - как вам нравится. Но вообще в таких случаях лучше не говорить: "в меня", "мне", "для меня", - нужно устранить заинтересованность вашу как объекта. Не "сила приходит ко мне", а "сила приходит". Не я охватываю гнев, но гнев охватывает: большее вбирает меньшее. Кроме словесной формулы, нужно одновременно и представить себе точное и успешное выполнение требуемого движения. Это же можно делать сразу после просыпания и перед сном, для укрепления подсознательного настроя на успех.

 

Рубка дров. Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми кулаками находится рукоятка тяжелого топора, и колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут. В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

 

Толкание ядра. Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке: левая рука вынесена вперед. Делаем бросок перед зеркалом медленно, в течение минуты. В конце упражнения сбрасываем напряжение и делаем глубокое дыхание.

 

Бег. Бег - естественное движение древнего человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно. Направляем прану во все мышцы, которые участвуют в упражнении. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить, и делаем несколько полных дыханий.

 

Бокс. Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и наносим серию ударов правой и левой рукой в воображаемого противника. Все это выполняется возможно медленнее с полной концентрацией всего внимания и полным напряжением мышц. Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и глубоким дыханием.

«Дхайдал и Бхасни» поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевого искусства. В каратэ есть особый психологический прием. Нужно не просто бить, положим, в голову (воображаемую или реальную), а представлять, что центр удара лежит внутри головы или за головой. То есть важно сформировать представление о том, что бить надо не по поверхности, а внутрь поверхности. И медленные удары в стиле "Дхайдал и Бхасни", с точной разверткой образа удара, помогают выстроить эту "ударную уверенность", эту экспансию удара внутрь внешней границы мишени.

Не надо торопиться и выполнять много медленных ударов. Здесь, как и в любом классическом единоборстве, важно проработать, продумать один-единственный прием (будь то прямой удар или блок, уход, нырок). И если вы занимаетесь боксом или каратэ, "Дхайдал и Бхасни" будет способствовать постановке правильного мощного движения. Не нужно только увлекаться и раз за разом повторять только упражнения "Дхайдал и Бхасни". Тогда вы можете потерять свежесть, раскрепощенность движений. Поэтому медленные упражнения надо чередовать с быстрыми, взрывные одиночные - с длительной серией.

 

Плавание. Лежа на животе на скамейке, выполняем движения плавца, постоянно думая о регулировке дыхания. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине. Все делаем медленно. Это очень важное упражнение и его следует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, расслаблением и глубоким дыханием.

Это упражнение можно делать на воде, если вы умеете хорошо держаться на воде. Это даст точное соответствие движения, дыхания и внешней среды. К тому же в воде расслабление всегда, что называется "под боком".

Вообще тому, кто занимается "Дхайдал и Бхасни", очень полезно плавание. Оно дает эластичность, постановку глубокого дыхания и т.д. На суше мы то и дело "ломаем" дыхание: то форсируем излишне, то вообще забываем о нем и часто задерживаем, что ведет к закрепощенности в поведении, в разговоре, в любом движении. Кстати, после упражнения системы "Дхайдал и Бхасни" нужно делать не просто глубокое, а именно медленное дыхание. Напоминаем об этом, поскольку у начинающих тренироваться всегда существует соблазн "отмахнуться" от освежающего дыхания после исполнения каждого упражнения. Нужно почувствовать вкус дыхания. Есть несложная техника, развивающая этот вкус: лягте удобно на достаточно жесткую поверхность, глубоко вдохните и, слегка сжав губы, через рот выдохните. После этого несколько секунд дышать не хочется, и чувствуете вы себя довольно приятно. Потом дышите, "как получится", то есть отпустите дыхание, и ощущайте наслаждение от каждой дыхательной фазы. Несколько минут в день достаточно для выработки особого настроения, некой смеси спокойствия, уверенности и радости. Вам меньше будет грозить и закрепощение мышц.

 

Перетягивание каната. Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем все левой стороной. Это попеременное упражнение лучшее для мышц спины, особенно широчайших. Не забывайте выполнять упражнение, как можно медленнее, чтобы сопровождать каждую фазу концентрацией внимания. Движения полностью гармоничны. Заканчивая - расслабьте мышцы и делайте полное глубокое дыхание.

 

Похожее упражнение - "Вытягивание воды из колодца". Слегка наклонитесь вперед, медленно проходим все фазы, соответствующие вытаскиванию воды из колодца. Схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Лучше представить, что вес ведра не 10, а 100 килограмм! Как всегда в конце - расслабление и глубокое дыхание.

При помощи "Дхайдал и Бхасни" можно проработать любые движения - скажем, вас не устраивает сила кистей рук: растопырьте пальцы обеих рук, начните медленно сжимать, представляя, что внутри ладони - яблоко или свинцовый шар. Постепенно пальцы сжимаются в кулак, а шар "вытекает" сквозь пальцы. После этого желательно проработать мышцы в обратном порядке - ваш кулак в свинцовой оболочке. С усилием разжимайте пальцы, преодолевая сопротивление окружающей среды. Помашите расслабленными кистями, встряхните их. Можно опустить в теплую воду и представить, что кисть медленно и без остатка растворяется.

Ни в коем случае не отвлекайтесь во время упражнений! Иначе все усилия пойдут насмарку! Во время отдыха хорошо представить себя в фантазиях мощным атлетом с супер-телом. Этот образ будет питаться вашим сосредоточением внимания через обратную связь от вас.

 

Борьбы. Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. Во время между различными захватами, при напряжении нужно задерживать дыхание, но не более чем на 7 сек.

 

Лазание по деревьям. Очень важное упражнение для построения тела. Оно имеет несколько вариантов. Цель - имитирование естественное лазание по стволу дерева.

Повисаем на толстой ветке дерева, перекладине, косяке двери и т.п. Сначала висим без движения несколько секунд, затем отдохнув немного снова хватаемся за ветку и висим так долго, как можем. Мысленно имитируем движения, как будто перемещаемся выше и выше, а затем мысленно спускаемся вниз. В конце встряхиваем мускулы и проводим полное дыхание.

Можно обойтись без висов, хотя именно они столь полезны не только для активного лазания, но и в качестве расслабляющего мускулы и позвоночник средства (в последнем случае надо, вися делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы приподнимая его вверх, встать на цыпочки, как можно выше и представить трудный подъем на дерево, скалу. Руки можно держать прямыми или сгибать приближая вершину).

 

Косьба. Отличное упражнение для развития мышц спины и бедер, для сохранения гибкости и эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы находящиеся вокруг него. Мы проводим все движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперед и "срезаем" серпом траву. Все делаем медленно. Заканчиваем расслаблением мускулов и несколькими глубокими дыханиями.

Другой вариант: гребля одним веслом (или отталкивания шестом) влево и вправо.

Не обращайте внимания на кажущуюся простоту упражнений, их эффект вы почувствуете быстрее, чем от занятий "железом" помногу часов в день.

 

Ползание на четвереньках. Взрослые люди могут посчитать выполнение этого упражнения ниже своего достоинства. Тем не менее оно очень полезно. Ползание на четвереньках хотя бы в течение 5 минут окажет такой же эффект на циркуляцию крови, головной мозг и систему эндокринных желез, как и йоговские позы с перевернутым положением тела. Противопоказано исполнять людям с большой степенью близорукости (более – 5 диоптрий), гипертонией, болезнями сердца.

При ползании на четвереньках, не следует опускаться на колени, а передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы голова находилась ниже корпуса. В течение 1-2 минут передвигаться на вытянутых руках и ногах, затем так же медленно передвигаться на прямых ногах, но немного согнутых руках, а заканчивать упражнение надо ползанием на прямых ногах и на локтях. Последняя стадия называется "индийское ползание". При длительном практиковании это упражнение дает отличное развитие всей мускулатуре. Заканчивается упражнение расслаблением и глубоким дыханием.

 

Примечание: самое идеальное выполнение упражнений - под руководством учителя одновременно с ним. Например, в романе Ефремова "Лезвие бритвы" описан такой гуру, имеющий чудовищные мышцы, с помощью которых он изуродовал автомобиль.

Концентрируя внимание, ученик наблюдает внушительную игру мышц тренированного симметричного тела своего учителя, который построил свое тело с помощью таких же упражнений. С учителем эффективность занятий выше. Но вполне можно обойтись зеркалом. Желательно, чтобы сверху или сбоку на ваши мускулы падал свет, выделяющий контрастно игру теней и увеличивающий впечатление от собственного тела. Всегда надо видеть в своем теле прекрасный идеал. Полезно около зеркала повесить несколько картин с хорошо развитыми атлетическими телами, а предварительно прослушать медленную музыку, певца с низким могучим голосом. Чаще бывать на выставках скульптур, наблюдать за движениями крупных животных в телепередачах или в зоопарке, стараясь как бы накапливать в себе сильные мышцы, образ за образом.

Если у вас нет большого зеркала, можно выполнять упражнение вечером при свете лампы, наблюдая движения тени на стене. Вы должны воспринимать только красивые движения, постоянно сверяя идеальный образ с реальным исполнением.

Иногда стоит отключаться от непосредственного исполнения упражнений "Дхайдал и Бхасни" и поговорить со своим телом, успокоить его, внушить веру в успех дела. Не обязательно говорить конкретными словами, ведь существует множество вариантов. Например, вы хотите почувствовать и успокоить свои руки. Тогда:

а). Ладонью правой руки нежно проводите по тыльной стороне левой руки, едва касаясь ее, и то же левой.

б). Кончиками первых трех пальцев правой руки нежно гладьте каждый палец левой руки, начиная с большого.

в). Вытяните правую руку, фиксируя все внимание на ее центре, а затем нежно, медленно и сознательно сгибайте по очереди все пальцы, пока не сожмете в кулак. Остановитесь на некоторое время, концентрируясь на кулаке, затем медленно, по очереди раскройте все пальцы. Это упражнение хорошо выполнять с максимальной степенью концентрации один раз в день. Руки символизируют волю, и их можно тренировать, как если бы это были антенны, где каждый палец может передавать различные течения и волны. Представляйте, что с ваших рук стекают усталость и грязь. Чаще представляйте, что вы включаете струю духовной воды - поток из чистых и светлых красок, в который вы опускаете свои руки на долгое время.

Не забывайте о развитии гибкости и эластичности мышц, поэтому занимайтесь йогой, плаванием, гимнастикой или хотя бы разминкой перед упражнениями "Дхайдал и Бхасни". Особое внимание уделите расслаблению, "гаммам расслабления", как писал В.Леви в "Искусстве быть собой". Например, поднимите руку, ощущая легкое напряжение мышц, ее поднимающих. Замрите на секунду, запоминая это напряжение. А затем легко уроните руку, ощущая, как те же мышцы расслабляются, отпускают что-то в вас. Запомните это расслабление. Проработайте таким способом все мускулы, хотя бы самые нагруженные в ваших тренировках.

Больше активно двигайтесь, занимайтесь бегом, игровыми видами спорта и гармоничное развитие вашего организма, вашей мускулатуры обеспечено.

Автор-составитель: Патлах В.В. г.Пенза, 1995 г.
http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.

 

оооооооооооооооооооооооо