Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик
 
Как исправить недостатки фигуры и внешности
 

«Калланетика»

В польском журнале «Твой стиль» опубликован комплекс калланетики, состоящий из 30 физических упражнений. Его создатель - американка Каллан Пинкней, а автор статьи - польская журналистка Мариоля Боярская. Она считает, что калланетика вытесняет аэробику, так как всего два часа интенсивных занятий в неделю дают поразительный эффект в сгонке лишнего веса и коррекции женской фигуры. Заниматься калланетикой рекомендуется два раза в неделю по часу или же по 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно не включать музыку, чтобы не зависеть от ее ритма и не терять контроль над упражнениями.

Комплекс состоит их четырех частей. Уже первое знакомство с ним показывает, что он необычен по структуре и по манере исполнения упражнений. Около половины упражнений комплекса выполняются в статическом режиме - держать до 1 минуты, треть составляют упражнения на вытяжение позвоночника и растяжение мышц спины и задней поверхности ног.

Приведенный в журнале комплекс калланетики неоднократно выполнялся под моим руководством студентками Московского кооперативного института. Он привлекал девушек некоторой новизной и перспективой сбросить лишний вес. До и сразу после окончания занятий подсчитывался пульс, измерялся вес тела, определялось самочувствие.

В течение одного часового занятия со средний нагрузкой пульс у девушек учащался примерно ни 20-30 ударов в минуту, масса тела уменьшалась после первых двух занятий в среднем на 500, а на последующих занятиях — на 300-400 г.

Анализируя комплекс калланетики, я пришел к выводу, что он нуждается в некоторой коррекции. На мой взгляд: рекомендуемую в комплексе статическую нагрузку нужно значительно уменьшить или выполнять дробно по 15-20 с, с перерывом для отдыха по 5-7 с;

- после каждого статического упражнения необходимо расслабить тренируемые мышцы при помощи потряхиваний и самомассажа;

- комплекс неплохо дополнить эффективными упражнениями для укрепления мышц спины и груди;

- занятия желательно сочетать с диетой, в частности сократить потребление белковой пищи, особенно мяса и рыбы, чтобы не увеличивалась мышечная масса;

- завершать комплекс необходимо расслаблением мышц и углубленным дыханием;

- в процессе занятий важно контролировать частоту пульса, самочувствие и хотя бы изредка измерять артериальное давление;

- темп динамических упражнений можно менять в зависимости от состояния тренированности занимающихся;

- комплекс калланетики могут выполнять только практически здоровые люди. Он нежелателен при расширении вен нижних конечностей и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

- калланетика прекрасно сочетается с аэробикой, бегом, играми и т. д.;

- избежать некоторого однообразия в занятиях позволит включение а комплекс других подобных упражнений.

Предлагаю комплекс калланетики с моей коррекцией.

 

Часть 1. Разминка

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Темп можно менять от медленного до быстрого. 30-50 с.

2. Стоя, ноги врозь, поднимите руки вверх, потянитесь, втяните брюшную стенку. Затем согните ноги, как при старте пловца, руки вытяните вперед, голову поднимите, держите на 6-8 счетов, отведите руки назад, напрягите мышцы спины. Повторите движения руками 5-6 раз. Ноги постоянно согнутые.

3. Стоя, поднимите правую руку через сторону вверх, другую положите на талию или на бедро спереди, потянитесь. Медленно наклонитесь влево до предела, таз подайте несколько вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 с, а затем выполните 50 наклонов в ту же сторону с небольшой амплитудой. Повторите то же в другую сторону.

4. Присядьте, положите кисти рук на пол и постарайтесь несколько раз выпрямить ноги, не отрывая кисти от пола. После такой небольшой разминки возьмитесь руками сзади за щиколотки и, притягивая себя к прямым ногам, сделайте 20 пружинистых наклонов вперед-назад. Разогнитесь и повторите такие же наклоны к одной, а затем к другой ноге по 20 раз, низко опуская голову.

5. Стоя, ноги врозь, кисти рук на талии, таз вперед, голова опущена. Медленно поворачивайте голову вправо до предела на 5-6 счетов, подбородок тяните вперед, вернитесь в и. п. Сделайте то же влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

6. Лягте на коврик лицом вниз, отведите руки в стороны, слегка приподнимите голову и руки. Пружинисто отведите руки назад (по отношению к туловищу). Повторите 3-4 серии по 20-25 раз.

 

Часть II. Избавляемся от живота

7. Лягте на спину, медленно и пружинисто поднимите голову и плечи на 10-15 см. Выполните 5-6 серий по 10 раз. Руками можно держаться за бедра слегка согнутых и разведенных ног или положить их на пол ладонями вниз.

8. Лягте на спину, слегка поднимите обе ноги и голову, руками потянитесь вперед. Поднимите на 4 счета, как можно выше, одну ногу, затем опустите ее на 4 счета. Повторите 4-6 раз каждой ногой.

9. Лягте на спину, поднимите обе ноги и голову, руками потянитесь вперед. Затем, поднимая голову и плечи, потянитесь пружинисто к ногам. Сделайте 4 серии по 20-25 раз. Отдых между сериями 7-10 с. Напряжение прямой мышцы живота будет большим, если ноги опустить до уровня 45° по отношению к полу.

Стройные ноги
10. Поставьте перед собой стул, положите на его спинку кисти рук, поднимитесь на носки, соедините пятки, колени разведите, таз подайте вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 с, а затем отведите таз в первоначальное положение, слегка (на 3-5 см) согните ноги и выполняйте пружинисто приседания с небольшой амплитудой в течение 30-60 с.

11. Упражнение подобное, но йоги согните больше (на 6-10 см). Выполняйте пружинистые приседания в течение 20-30 с.

12. Встаньте правым боком к стулу, поставьте прямую правую ногу на его спинку, поднимите руки вверх, потянитесь, затем наклонитесь вправо и выполните пружинисто 50 наклонов. Встаньте к стулу левым боком и сделайте наклоны к левой ноге. Наклоны в сторону можно чередовать с наклонами вперед к поднятой ноге. Для этого по окончании наклонов вправо повернитесь, встаньте лицом к стулу, не опуская ногу.

13. Встаньте лицом к стулу, поставьте на его спинку согнутую ногу (стопу) и руки. Постепенно разгибайте ногу, отводите таз назад и задержитесь в этом положении на 25-30 с. То же сделайте другой ногой.

Ягодицы и бедра
14. Примите положение «полушпагата», когда правая йога сильно согнута в колене (колено вперед), в левая вытянута влево-назад и согнута в колене. Держитесь одной рукой за стул. Другая рука — на талии. Затем слегка приподнимите левую ногу (6-10 см) и пружинисто отведите ее назад. Повторите 2 серии по 20-25 раз. То же сделайте, поменяв положение ног.

15. В положении «полушпагата» левую йогу отведите в сторону и приподнимите, задержав ее в таком положении на 15-20 с. Чередуйте упражнения одной и другой ногой. Повторите каждой по 2-3 раза.

16. Встаньте на колени, положите кисти на спинку стула, отведите голову и плечи назад, прогнитесь, затем выгните спину, голову слегка опустите. Отведите согнутую ногу в сторону и назад, вновь прогнитесь, задержитесь в этом положении на 3-5 с и вернитесь в и. п. Повторите каждой ногой по 50 раз.

17. В том же и. п. отводите прямую левую негу в сторону, таз подайте вперед, прогнитесь, задержитесь на 10-15 с. Повторите каждой ногой по 5 раз.

18. Сядьте спиной к стулу, возьмитесь руками за его спинку сверху. Согните йоги, колени подтяните к груди, затем выпрямите их вверх. Разведите пошире и соедините прямые ноги. Выполните 4 серии по 20-25 раз.

19. Сидя, ноги прямые и слегка разведенные, руки сзади на полу. Поворачиваясь направо, перейдите в упор на правую руку боком к полу, а другую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на 15-20 с. Повторите упражнение на каждой руке по 3-4 раза.

 

Часть III. Растягивание мышц

20. Сидя, ноги разведите как можно шире, руки сзади на полу. Сильно напрягите мышцы шеи, спины и ягодиц, соедините руки и пружинисто наклонитесь вперед, стараясь локтями коснуться пола. Выполните 4 серии по 20-25 раз.

21. Сидя, ноги врозь, возьмитесь руками за голени снизу и пружинисто наклонитесь вперед-вниз, стараясь лицом коснуться ноги. Повторив 8-10 наклонов, притяните голову к ноге и задержитесь на 15-20 с. То же сделайте и к другой ноге.

22. Сидя, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой, возьмитесь руками за голени снизу и сделайте 8-12 наклонов вперед, стараясь лицом коснуться ног. В максимальном для себя положении задержитесь на 15-20 с. Повторите 15-20 раз.

23. Лягте на спину, поднимите прямую ногу как можно выше, возьмите ее руками сзади и пружинисто притягивайте к лицу. После 8-10 движений максимально притяните ногу к себе и задержите на 15-20 с. Повторите каждой ногой до 25 раз.

24. Лягте на пол, руки согните в локтях на уровне плеч. Сгибайте правую ногу, пытаясь при этом коснуться коленом левого локтя. Меняйте темп движения. Повторите по 50 раз каждой ногой.

 

Часть IV. «Танец живота»

25. Стоя на коленях, соедините руки и поднимите их вверх, потянитесь, затем слегка согните ноги в тазобедренных суставах, задержитесь на 3-5 с, выпрямите их и вновь потянитесь вверх. Подайте таз влево, как можно больше, задержитесь в этом положении на 3-5 с, затем сделайте тазом 2 круга, не касаясь пятками ягодиц. То же сделайте, наклонив таз вправо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

26. Стоя на коленях, поднимите руки вверх, потянитесь, затем медленно опускайтесь в направлении пяток (на пятки не садитесь!), задержитесь на 5-7 с, вновь выпрямитесь. Повторите 10 раз.

27. Стоя на коленях, поднимите руки вверх, затем опускайтесь, напрягая ягодицы и сильно подавая таз вперед, отведите голову назад, прогнитесь, задержитесь на 3-5 с, не касаясь пяток, и вновь выпрямитесь. Повторите 10 раз.

28. Сидя, руки сзади на полу. Поднимите туловище (таз), отведите голову назад, задержитесь в этом положении на 10-15 с. Повторите 10 раз. Упражнение можно усилить, если опираться только на одну ногу, а другую согнуть или поднять.

29. Лягте на живот, поставьте кисти рук на пол около плеч, выпрямите руки и примите положение упор лежа. Туловище держите ровно, не прогибайтесь и не поднимайте таз. Задержитесь на 15 с. Повторите 3-4 раза.

30. Сидя, руки сзади на полу, прямыми ногами с большой силой сдавливайте любой предмет - мяч, валик или ножки стула. Сделайте 3-4 серии, считая до 25. Во время паузы расслабляйте мышцы. Упражнение помогает укрепить приводящие мышцы бедра и тазового дна. Его можно делать и по-другому: сидя, согните и разведите ноги, руки поставьте между коленей. Старайтесь соединить колени, руками оказывая сопротивление. Дозировка та же.

Закончив упражнения, согните ноги, положите кисти рук на колени и встряхните мышцы ног. Повторите 5-6 раз. Затем сделайте самомассаж сначала трехглавых мышц, затем мышц бедра. Поглаживания и разминания делайте снизу вверх.

Встаньте, отведите руки в стороны-назад, сделайте глубокий вдох, наклонитесь, бросьте руки - выдох. Повторите 3-4 раза. Подсчитайте пульс, проанализируйте самочувствие. Если вы очень устали, значит, нагрузка была большой и в следующий раз ее нужно уменьшить.

В комплекс можно включать и другие упражнения. Вот некоторые из них для укрепления мышц туловища. Повторите каждое 3-4 раза по 15-20 с.

1. Лягте животом на стул, примите горизонтальное положение. Кисти можно держать на затылке.

2. Лягте на спину на стул, примите горизонтальное положение. Руки постарайтесь поднять за голову.

3. Лягте на стул правым боком, примите горизонтальное положение. То же, лежа на другом боку.

В приведенном комплексе сохранены заголовки Каллан Пинкней и дана нагрузка, которую следует выполнять лишь на 3-4-том занятии, если вы недостаточно тренированы. А на первых занятиях ограничьтесь половиной рекомендованной нагрузки.

Комплекс могут выполнять мужчины и дети, подбирая нагрузку по самочувствию. Не злоупотребляйте статическими упражнениями с большим напряжением мышц. Это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Так, аэробика или калланетика? Чему отдать предпочтение? На мой взгляд, можно выполнять и тот, и другой комплекс, чередуя их. А можно просто включить в аэробику статические упражнения, тогда она будет еще эффективнее и интереснее.

http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.

Loading...

 

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...