Энциклопедия Технологий и Методик
|
|
Как исправить недостатки фигуры и внешности |
|
* ШИКАРНАЯ ФИГУРА *
Специальный комплекс упражнений рассчитанный на любой возраст
(для полных и для худых)
Подтянутый живот и изящные бедра
(Упражнения способствующие повышению тонуса мышц живота)
1. Исходное положение (и.п.) лежа на спине, кисти на затылке. На счет 1-2 поднять голову и плечи, остаться так 4-5 секунд, на счет 3-4 вернуться в и.п.
2. И.п. лежа на спине, руки запрокинуты за голову, держаться ими за ножки стула. На счет 1-2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счет 3-4 вернуться в и.п. (рис. 1).
Рис. 1
3. И.п. лежа на спине, поднять прямые ноги, опора на предплечья, скрещивающиеся движения прямых ног. На счет 1-8, затем на счет 9-15 сделать движения, имитирующие езду на велосипеде, на счет 16-18 занять и.п. (рис. 2).
Рис. 2
4. И.п. стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу левая поставлена на спинку стула. Делать пружинистые наклоны к поднятой ноге на счет 1-4 (рис. 3-а), затем к опущенной ноге на счет 5-8 (рис. 3-б) и на счет 9-10 вернуться в и.п.
Рис. 3-а
Рис. 3-б
5. И.п. сидя на полу, опора на кисти рук за спиной. На счет 1-2 приподнять согнутые в коленях ноги, 8 раз скрестить бедра, стараясь надавливать на лобок, на счет 9-10 опустить ноги.
Каждое упражнение повторять не менее 6 раз.
Осиная талия
(Упражнения для боковых и косых мышц "для уменьшения окружности талии")
1. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Партнер располагается лицом к женщине и оказывает руками сопротивление при попытке сдвинуть сжатые колени в ту и другую сторону. Проделать не менее 6 раз.
2. И.п. лежа на левом боку поперек стула, женщина вытягивает ноги, которые удерживает партнер. На счет 1-3 сделать наклон к полу, на счет 4-6 вернуться в и.п. (рис. 4). Тоже самое повторить на правом боку.
Рис. 4
3. И.п. стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, партнеры сцепляются локтевыми сгибами. Женщина поворачивает туловище влево, затем вправо, партнер оказывает умеренное сопротивление. Сделать по 4 попытки вращения в каждую сторону.
4. То же упражнение: теперь женщина оказывает сопротивление партнеру при попытке повернуть туловище в ту и другую сторону.
5. Поочередные наклоны вперед, заваливание партнера на свою спину. Желательно с места не сходить.
6. И.п. сидя на полу спиной к стулу, ноги врозь. На счет 1-3 повороты туловища к стулу вправо, влево, на счет 4-6 вернуться в и.п. (рис. 5). Не торопясь повторить упражнение по 8 раз в каждую сторону.
Рис. 5
Стройные ноги
(Упражнения для ног)
1. И.п. стоя на правой ноге, поставить ступню левой ноги на сиденье стула. На счет 1-2 согнуть левую ногу, приблизившись к стулу, на счет 3-4 вернуться в и.п. (рис. 6).
Рис. 6
2. И.п. стоя от стула на расстоянии одного шага, правая стопа на стуле, руки в стороны. На счет 1-2 левым коленом коснуться пола, сгибая ноги, на счет 3-4 занять и.п. (рис. 7).То же повторить с другой ноги.
Рис. 7
3. И.п. ноги скрещены в бедрах. Сжимая бедра, сделайте поворот влево, вправо, за тем присядьте со скрещенными ногами, прижимая их к лобку (во время приседания можно опираться о стул).
4. Упражнение выполняется с партнером: женщина приседает, партнер оказывает ей легкое сопротивление при попытке подняться во весь рост. Так сделать 8 попыток, приседая свободно, поднимаясь с сопротивлением.
5. Прыжки на месте со встряхиванием бедер (10 прыжков).
6. И.п. лежа на спине лицом к стене, опора стопами о стопу. Надавливая на нее, напрягать мышцы бедер 4-6 раз, затем расслабиться на 12-15 секунд и вновь - напряжение мышц бедер. Так повторить 10 раз.
7. И.п. стоя лицом к спинке стула с опорой на нее. 8-10 раз подняться на носки, 4 раза отвести одну ногу в сторону до уровня тазобедренного сустава, 4 раза - другую ногу. Повторить упражнение не менее 6 раз. (рис. 8).
Рис. 8
8. Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене, другую выпрямить, на счет 1-3 поднять ногу за ступню, выпрямляя в колене. Ногу сменить. Повторить упражнение по 4 раза для каждой ноги. (рис. 9).
Рис. 9
9. Сидя на полу, выпрямлять согнутые в колене ноги по 4 раза, держа ногу за ступню.
10. И.п. сидя на полу, руки в стороны. На счет 1-3 - наклоны к ногам, не сгибая колен. Сделать по 4-6 наклонов к каждой ноге.
Автор-составитель: Патлах В.В. г.Пенза, 1994 г.
http://patlah.ru
© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.
|