Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик
 
Домашние методы лечения
 
Как нормализовать зрение

Упражнения для уставших глаз

очень полезно тем, кто работает с мелкими деталями, долго сидит у монитора или телефизора, читает мелкий шрифт, или если просто устали глаза

Если от долгого сидения за компьютером у вас устают и болят глаза. Появляется дискомфорт, раздражительность, портится настроение - да, да, все это следствие усталости глаз.

Думаю эти симптомы знакомы многим. Но не каждый знает, как быстро, а главное правильно, избавиться от них. Поэтому хочу поделиться упражнениями для глаз, которые помогают мне и моим глазам. На выполнение этих упражнений у меня уходит не более 10 минут. Зато потом целый день глаза меня не беспокоят.

Итак, утро, вы только что проснулись. Делаем следующие упражнения для глаз:

1. Широко раскрыть глаза (4 раза)

2. Крепко зажмурить глаза (6 раз)

3. Сделать 12-15 морганий

Таким образом мы расслабили мышцы век и подготовили их к работе на целый день. В течении дня советую часто легко моргать.

4. Сделать упражнение "письмо носом" - закрыть глаза и носом в воздухе что-нибудь писать.

Это простое упражнение великолепно расслабляет мышцы задней части шеи и основания черепа. "Письмо носом" можно делать и в течение дня, как только вы почувствовали дискомфорт либо напряжение в области шеи.

5. Сделать упражнение для бровей (когда появляется напряжение в глазах, мы обычно чувствуем как "тяжелые" брови свисают над глазами) - поднять брови; должно появиться какое-то ощущение в верхней части ушей. Делать упражнение пока такое ощущение не появится. Теперь нужно попытаться вызвать такое же ощущение в верхней части ушей, но уже не поднимая бровей. Когда вы этого добьетесь, то вся тяжесть автоматически поднимется с глаз и избавит их от своего давления. Вы почувствуете обалденную легкость!

6. Сделать упражнение для глаз - "движение пальца". Суть: держим указательный палец перед своим носом и двигаем головой из стороны в сторону, убеждая себя, что палец движется. Делать упражнения 20-30 секунд, попеременно открывая и закрывая глаза.

7. Сделать пальминг. Лежим на спине, подсунув под локти подушку. Длительность - 5 минут.

Упражнения для глаз 6 и 7 очень важны! Они помогают глазным мышцам расслабиться. И умение их правильно выполнять - залог здоровья ваших глаз и гарантия хорошего зрения без очков! Уделите большую часть времени упражнениям на расслабление.

Итак, разберем каждое упражнение по порядку.

Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом - как вам удобнее. Главное, чтобы не было "щелочек", пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.

Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние - это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.

Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.

После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

 

Упражнение "Письмо носом"

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).

Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа - это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, - все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

 

Упражнение "Сквозь пальцы"

Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.

Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут "проплывать" мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.

Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем "не задерживаться" взглядом. Сделайте упражнение 20-30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.

Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен "смотреть" вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидете, что палец "движется".

 

Утренний комплекс

Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв - подольше, через каждые 1-2 часа хотя бы 10-15 секунд) и "написать" что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру.

• Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
• Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
• Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
• Сделайте упражнение "письмо носом".
• Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
• Сделайте пальцевые повороты.
• Сделайте пальминг.

Пальминг должен занимать по времени около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

 

Упражнение для бровей

Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: "Поднимите мне веки!". А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.

Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача - со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.

 

Йога для глаз

Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно - посмотрите туда, если нет - посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.

1 упражнение

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2-3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут)

2 упражнение

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.

3 упражнение

На вдохе медленно поверните глаза вправо ("до упора", но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

4 упражнение

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла

5 упражнение

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.

Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.

* * *

Во время выполнения упражнений важно легко и непрерывно дышать. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (обогащаем кровь кислородом) и приступайте к выполнению упражнений.

Упражнения для глаз нужно выполнять постоянно. Только в этом случаем вы почувствуете действительно хороший эффект.

В течение дня я бы порекомендовал выполнять следующие упражнения для глаз:

1. Время от времени часто легко и непринуждённо моргайте, двигайте глазами

2. Переводите взгляд с ближних предметов на удаленные и обратно

3. Часто закрывайте глаза, чтобы дать им возможность отдохнуть

4. Сильно зажмуривайте после чего широко открывайте глаза

5. Вращайте глазами (посмотрите, не поворачивая головы, влево, вправо, вверх, вниз; опишите круг сначала по часовой стрелке, затем против часовой ... )

6. Массажируйте веки пальцами (круговыми движениями)

7. Смотрите на зелень (дерево, растение в комнате ... )

Вечером перед сном всегда делайте пальминг в течение нескольких минут. Это даст возможность вашим глазам отдыхать во время сна.

Упражнения для глаз нужно выполнять легко и непринужденно. Если приходится себя заставлять насильно - никакого положительного эффекта не добьетесь. Делать упражнения нужно захотеть!

 

Комплекс упражнений,
если вы находитесь на рабочем месте

Упражнения не вставая с кресла

Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо:

Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока:

Взгляд влево - прямо, вправо - прямо, вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.

Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом - как можно медленнее.

Изменение фокусного расстояния:

Смотреть на кончик носа, затем вдаль. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторить несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

Закончить гимнастику необходимо массажем век:

Мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам, а затем потерев ладони, и легко, без усилий, прикрыв ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин.). Представить погружение в полную темноту.

В современных компьютерах созданы все условия для работы людей с ослабленным зрением.

 

Круговые движения головой

Цель - расслабить мышцы шеи, головы и лица, снять напряжение плечевого пояса.

Сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь; расслабьте шею и плечи (рис. 9а);

Рис. 9. Круговые движения головой.

Замечания:

• не стремитесь к увеличению угла наклона головы;
• в данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий;
• следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

 

Напряжение нижней части тела

Цель - снять неприятные ощущения в ногах и бедрах, дать нагрузку мышцам ягодиц.

Положение - сидя. Выполнить 1 раз (для каждой ноги).

Длительность - 30 секунд (для каждой ноги).

Важное замечание:

• если вы испытываете боли в позвоночнике или поясничном отделе, то прежде чем выполнять упражнение, посоветуйтесь с врачом;
• расположитесь удобно на стуле; бедра должны быть несколько выше колен; ступни обеих ног - на полу;
• положите левую ногу на правую, сплетите, пальцы рук и положите под левое колено;
• поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц и наружной части левой бедренной мышцы.

Повторите упражнение еще раз, но уже правой ногой.

Замечания:

• упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть;
• следите за тем, чтобы бедра и ноги ниже колен были расслаблены;
• дышите регулярно и свободно.

 

Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную.

Положение - сидя.

Длительность - 30 секунд.

• прикрепите карту с крестом к стене на уровне глаз (рис. 10, а);
• расстояние до стены - 30 см. Держите карандаш в левой вытянутой руке;
• сфокусировав взгляд на кончике карандаша, на заднем плане вы должны "увидеть" 2 карты;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Моргните.
• сфокусируйте взгляд на карте. Теперь вы "увидите" 2 карандаша;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Не забывайте моргать.

На вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены (рис. 9, б);
- при движении головы в правую сторону и вниз, в исходное положение, сделайте выдох.
- повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите упражнение 3 раза (рис 9,в-д).

Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную:
а
- карта; б - карандаш между глазами и картой.

на кончике карандаша - изображение должно быть четким, ясным (рис. 10, б).

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

• делайте упражнение без усилий, следите за расслабленным состоянием мышц. Не торопитесь;
• следите за постепенным перемещением фокуса к каждой точке, фиксируйте взгляд в течение 2 вдохов-выдохов и только потом перемещайте его;
• если карандаш или карта не удваиваются, обратите внимание на то, достаточно ли широко открыты ваши глаза, располагаетесь ли вы на одной прямой с картой и находится ли карандаш строго впереди перед вами;
• если двойное изображение поймать не удается или оно постепенно исчезает, закройте глаза и сделайте глубокий вдох-выдох; затем широко откройте глаза, часто и без усилий мигайте, регулярно и глубоко дышите, идентифицируйте предметы в периферийном поле зрения;
• если карта (или карандаш) не двоятся, значит, двоение блокируется вашим сознанием или один глаз видит лучше другого; в данном случае могут помочь произнесенные вслух вербальные команды типа: "сознание, используй оба глаза одинаково", или: "ты видишь два карандаша" и т. п. (команды придумайте сами);
• первоначально может показаться, что перемещение взгляда в одном из направлений происходит более естественно и просто; со временем возможности глаз повысятся, и перемещение взгляда в другом направлении также станет естественным и удобным;
• когда перемещение взгляда в обоих направлениях будет простым и естественным, постепенно сокращайте расстояние между носом и карандашом, пока оно не достигнет 7,5-12,5 см. Не забывайте о том, что взгляд должен перемещаться легко.

 

Точечный массаж затылка

Цель - стимуляция акупрессурных точек затылка и снятие напряжения шейных мышц.

Положение - сидя или стоя. Повторить 2 раза (на каждой стороне).

Длительность - 40 секунд.

Акупрессурные точки - области, отличающиеся максимальной чувствительностью. Затылочные акупрессурные точки находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа (рис. 11, а).

на вдохе мягко, не допуская болезненных ощущений, надавите кончиками двух пальцев на акупрессурные точки. Делайте легкие вращательные движения в течение 10 секунд, не уменьшая давления, с правой и левой сторон (рис. 11, б). Ослабьте давление и выдохните.

Рис. 11. Точечный массаж затылка.

Замечания: на протяжении всего упражнения глаза должны быть широко открыты.

 

Пальминг

Цель - снять усталость и напряжение глаз, дать отдых мозгу, восстановить силы.

Положение - сидя. Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 секунд, положите теплые ладони на закрытые глаза. Дышите регулярно и свободно.

Длительность - 20-30 секунд.

 

Пожимание плечами

Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Зафиксируйте это положение, считая до пяти.

Сделайте быстрый выдох, одновременно резко опустите плечи, "сбросив" их вниз.

Повторите упражнение 4 раза.

Замечания: упражнение следует выполнять очень медленно; со временем вы почувствуете, как повышается эластичность мышц.

 

Массаж височного и окологлазного пространства

Положение - сидя или стоя. Повторить 8 раз (каждое из 6 упражнений).

Длительность - 60-75 секунд.

Кончики указательных пальцев разместите на акупрессурных точках, которые находятся на расстоянии 2 пальцев от ноздрей и на вертикальной линии, проходящей через зрачки. Начинайте стимулировать точки путем сильного надавливания в течение 1 секунды; затем ослабляйте воздействие на 1 секунду (под сильным подразумевается такое надавливание, при котором в точках ощущается боль, исчезающая тотчас при прекращении нажатия). Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, а).

• разместите боковые поверхности согнутых указательных пальцев у переносицы (ни в коем случае не надавливайте на глазные яблоки!). Сильно надавите и начинайте перемещать пальцы вдоль внутренних краев верхней дуги глазницы. Двигайте пальцы к внешней стороне, от носа к вискам. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления (рис. 12, б);

• теперь переместите согнутые пальцы вдоль внутренней поверхности дуги глазницы. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, в).

• кончики пальцев расположите на лбу так, чтобы большие пальцы оказались во внутренней верхней точке глазницы. Убедитесь в чувствительности этой точки и сильно надавите снизу вверх. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблений воздействия (рис. 12, г);

• кончиками указательных пальцев исследуй те внешнюю поверхность бровей и найдите мягкую выемку. Определите самую чувствительную точку. Воздействуйте на нее в течение 1 секунды, затем ослабьте воздействие. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблении воздействия (рис. 12, д);

• большим и указательным пальцами сильно надавите на внутренние уголки глаз. Надавливание - 1 секунда. Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент его ослабления (рис. 12, е).

Рис. 12. Массажные процедуры.

Замечания:

• во время выполнения всех упражнений глаза следует держать закрытыми.

Предлагаемые Кембриджским институтом улучшения зрения комплексы упражнений, приведенные выше, помогут вывести возможности вашего зрения на уровень, необходимый для длительной работы с компьютером.

Продолжительность выполнения всех упражнений - не более 20 минут.

Выполняйте их полностью ежедневно или поэтапно, по 2-3 упражнения в день, с цикличностью 3-4 дня. Можно выбрать любую удобную для вас длительность и частоту упражнения без усилий. После этого занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы глаза постоянно тренировались.

Выполняя упражнения, помните о правильном положении тела; ритмичном и легком дыхании; часто моргайте; не забывайте расслаблять все части тела; все движения должны быть медленными и плавными и давать отдых от умственной деятельности.

При составлении пособия использовались публикации с сайтов: http://eyecenter.com.ua/, http://ergo.edunet.uz/, http://www.wday.ru/ и др.

Составитель: Патлах В.В.

http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.

Loading...

 

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...